#حرکات
نام حرکت : زیربغل دمبل روی میز شیبدار (گیرش مچ برعکس - کف دست رو به بیرون)
Incline Bench Dumbbell Row (Underhand Grip)
عضله هدف : #پشتی_بزرگ #پشت
عضلات کمک کننده: ذوزنقه ، دوسربازویی
حرکت شماره ۳
@mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساق نشسته با دمبل
Seated Calf Raise Dumbbell
عضله هدف : #ساق #نعلی
عضله کمک کننده: دوقلو

⭕️ مناسب برای کسانی که به دستگاه دسترسی ندارن

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساق نشسته دستگاه
Seated Calf Raise Machine
عضله هدف : #ساق #نعلی
عضله کمک کننده: دوقلو

⭕️ در انجام این حرکت با دستگاه طبیعتا از وزنه های بیشتر با ایمنی بهتر میتونی استفاده کنی👌

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : پشت ران خوابیده دستگاه
Lying Leg Curl
عضله هدف : #پشت_ران #همسترینگ
عضلات کمک کننده: نعلی ، دوقلو

⭕️ نکته مهم : بهتره پا در قسمت پایین کاملا صاف نشه و در قسمت بالایی هم تا جایی بیاد که روی ران از دستگاه جدا نشه⚠️

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : پشت ران خوابیده دستگاه( تک پا)
Lying Leg Curl (one leg)
عضله هدف : #پشت_ران #همسترینگ
عضلات کمک کننده: نعلی ، دوقلو

⭕️ نکته مهم : بهتره پا در قسمت پایین کاملا صاف نشه و در قسمت بالایی هم تا جایی بیاد که روی ران از دستگاه جدا نشه⚠️

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : زیربغل هالتر خم
Barbell Bent Over Row
عضله هدف : #پشت #زیربغل
عضلات کمک کننده: جلوبازو ، سرشانه

⭕️ نکته مهم : از وزنه مناسب استفاده کنین تا فشار رو دقیقا حس کنید.
در این وضعیت فشار بیشتری به قسمت بالایی عضلات پشت (upper Back)وارد میشه👌

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : زیربغل هالترخم مچ برعکس(گیرش سوپینیشن)
Bent Over Row(sopinated grip)
عضله هدف : #زیربغل #پشت
عضلات کمک کننده: سرشانه ، بازو

⭕️ این حرکت شبیه حرکت قبلی هست منتهی با این تفاوت که مچ برعکس انجام میشه و فشار بیشتری به عضله زیربغل یا همون لت (Latissimus Dorsi)وارد میشه💪

👉 @mohammadshahedi

محققین در تگزاس نشان دادن که شنای شیب منفی باعث تقویت بهتر تثبیت کننده های شانه می شود👌
#حرکات

👉 @mohammadshahedi

شنا شیب منفی(یا نزولی) با یک پا
#حرکات

⭕️ در این حرکت یک پا را روی جعبه یا میز یا هر سطح دیگری گذاشته و پای دیگر را در هوا نگه دارید.

🟡 اگر در طول اجرای حرکت احساس کشیدگی در عضلات ناحیه کمر کردین ، احتمالا عضلات ناحیه مرکزی بدن را منقبض نکردین...❌️

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : پشت بازو سیمکش تک دست مچ برعکس
Triceps Pushdown One Arm Reverse Grip

عضله هدف : #پشت_بازو
عضلات کمک کننده: ساعد

⭕️ در طول انجام حرکت بهتره دست در کنار بدن ثابت باشه👌

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : پشت بازو سیمکش خوابیده
Cable Lying Triceps Extension
عضله هدف : #پشت_بازو
عضلات کمک کننده: سرشانه ، ساعد

⭕️ بهتره مفصل شانه ثابت باشه تا بیشترین فشار به عضله سه سربازویی (پشت بازو) وارد شود.

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد رولر
Wrist Roller
عضله هدف : #ساعد #مچ_دست
عضلات کمک کننده: سرشانه

⭕️ در هنگام اجرای حرکت برای کاهش ریسک آسیب بهتره آرنج ها کمی شکسته باشه
⭕️ در این حرکت فقط مچ و ساعد درگیر می‌شود و سعی میکنیم سرشانه و بازو ثابت نگه داشته شوند
⭕️ حرکت رو خیلی سریع اجرا نکنید بهتره سرعت مناسب باشه تا بیشترین فشار رو حس کنین

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد هالتر روی میز
Seated Wrist Curl On Bench
عضله هدف : #ساعد
عضلات کمک کننده: عضلات کف دست و مچ

⭕️ بهتره مچ از لبه میز جلوتر باشه تا بتونه حرکت آزادانه اجرا کنه👌

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد هالتر ایستاده از پشت
Behind The Back Barbell Wrist Curl
عضله هدف : #ساعد
عضلات کمک کننده: کف دست و مچ

⭕️ حرکت فقط از قسمت خم شدن مچ اجرا میشه👌

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد سیمکش ایستاده از پشت
Behind The Back Cable Wrist Curl
عضله هدف : #ساعد
عضلات کمک کننده: کف دست و مچ

⭕️ در انجام حرکت با سیمکش فشار ایزوله و یکنواخت در کل حرکت ایجاد میشه.

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد دمبل نشسته تک دست
Seated One Arm Wrist Curl
عضله هدف : #ساعد
عضلات کمک کننده: کف دست و مچ

⭕️ برای تمرکز بهتر میتونیم دست دیگه رو روی ساعد دست در حال تمرین بذاریم.

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد سیمکش نشسته
Seated Cable Wrist Curl
عضله هدف : #ساعد
عضلات کمک کننده: کف دست و مچ

⭕️ دست ها با فاصله مساوی گرفته میشه و حرکت با تمرکز انجام میشه.

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : ساعد نشسته با کش
Seated Band Wrist Curl
عضله هدف : #ساعد
عضلات کمک کننده: کف دست و مچ

⭕️ درصورت نداشتن تجهیزات مثل دمبل و هالتر میتونیم از یک کش مطابق تصویر استفاده کنیم.

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : شنا پایک
Pike Push Up
عضله هدف : #سرشانه
عضلات کمک کننده: پشت بازو

⭕️ دست ها کمی بازتر از عرض شانه و عقب تر از سر قرار میگیرن و حرکت با تمرکز انجام میشه 👌

👉 @mohammadshahedi

#حرکات
نام حرکت : شنا پایک روی میز
Pike Push Up on bench
عضله هدف : #سرشانه
عضلات کمک کننده: پشت بازو

⭕️ دست ها کمی بازتر از عرض شانه و عقب تر از سر قرار میگیرن و حرکت با تمرکز انجام میشه 👌

بل توجه به اینکه پاها در قسمت بالاتر قرار میگیرد درنتیجه وزن بیشتری از بدن به قسمت بالاتنه منتقل میشه و اصطلاحا حرکت سنگین تر میشه
این حرکت مناسب افراد حرفه ای تر هست و نیاز به آمادگی قبلی داره✅️

👉 @mohammadshahedi