🔰 برنامه تمرینی بالا تنه در خانه با وزن بدن

✅ مدت زمان: 10 دقیقه
✅ تجهیزات: نیاز ندارد
✅ مناسب برای: بانوان

تمرینات بالا تنه یعنی سرشانه، سینه و بازوها بدون هیچ وسیله‌ای تقریبا سخته اما پاملا برای این گروه‌های عضلانی حرکاتی رو انتخاب کرده که شما می‌توانید در خانه بدون هیچ تجهیزاتی آنها را انجام دهید.
ویدئو بصورت کامل فیلم برداری شده یعنی پاملا هر حرکتی رو که انجام میده شما هم بمدت 30 ثانیه انجام دهید و بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.
اگر نیاز به استراحت بین حرکات داشتید، نگران نباشید چند ثانیه نفسی تازه کنید و ادامه دهید. پس از چند جلسه تکرار این برنامه شما قدرت بدنی کافی برای انجام آن بدون استراحت را کسب خواهید کرد.

↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/p/B_EoF-CjKum/

🔰 اگر انگیزه خودتون رو از دست دادید بهتره اول از همه دیدگاه خودتون نسبت به موقعیتی که توش هستید تغییر و مثبت فکر کنید.
افکار متنوع داشته و زمانی رو به سرگرم کردن خودتون اختصاص بدید، مثلا فیفا بازی کنید.
اهداف خودتون رو طوری تنظیم کنید که چند ماه یا سالانه چک کنید و در صورت دستیابی انگیزه مضاعف برای ادامه کسب کنید.
برنامه ریزی روتین برای زندگی خودتون داشته باشید و همیشه سر ساعت معین به انجام اون کارها برسید. مثلا برای رفتن به باشگاه همیشه یک ساعت خاص را تعیین کنید.
از همه مهم‌تر دایره افرادی که باهاشون در ارتباط هستید خیلی مهمه، اگر اونها افکار و اهداف مشابه شما نداشته باشند پس از مدتی ممکنه باعث دلسرد شدن شما از رسیدن به اهدافتان شوند. مثلا اگر یک بدنساز هستید اما تمامی دوستان شما از بدنسازی بدشون بیاد قطعا انقدر در مورد این ورزش بد میگن که باعث میشه اونها رو ترک یا اینکه بدنسازی رو بزارید کنار.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 برنامه تمرینی فول بادی با کش تمرین

✅ تجهیزات: نیاز ندارد
✅ مناسب برای: آقایان و بانوان

کریس هریا در این ویدئو حرکات اصلی برای تمرین گروه‌های عضلانی بدن را معرفی می‌کند که شما قادر خواهید بود مثل او پیش رفته یا با توجه به وضعیت بدنی خود شخصی سازی کنید.
نحوه ست و تکرار هر حرکت وابسته به کش تمرینی و آمادگی جسمانی شماست اما می‌توانید 2 راه زیر را دنبال کنید:
بصورت ست: 3 الی 4 ست 10 الی 12 تکرار
بصورت راند: 30 الی 40 ثانیه تکرار حرکت سپس 20 ثانیه استراحت


↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/tv/B_JyrJ6jnCu

🔰 بعضی اوقات به این روش کارهای خونه رو انجام بدید 😁

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 ترس بزرگ‌ترین عامل ساکن ماندن انسان است، شاید بشه گفت ترس یه واکنش طبیعی در مواجه با ناشناخته‌هاست. مثلا وقتی که بار اول سوار دوچرخه میشید و ترس افتادن روی زمین رو دارید یا زمانی‌که از کار اخراج میشید و ترس نداشتن جریان درآمدی دارید. همه اتفاقات باعث میشه شما بخاطر ترس از شکست در محدوده‌ای زندگی کنید که هیچوقت توانایی‌های واقعی خود را نخواهید دید. ترس از شکست در همه جا حتی ورزش با شماست اگر می‌خواهید واقعا زندگی خود را تغییر دهید باید ترس را کنار بگذارید البته بی‌پروا هم عمل نکنید مثلا ماه اول بدنسازی دارو مصرف کنید که سر ۳ ماه برید رو استیج یا با مشت بزنید تو صورت مدیر جایی که کار میکنید 😂🤦🏽‍♂️
نترس باشید اما هوشمندانه در مسیر موفقیت حرکت کنید ✌🏽💪🏽

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 آیا اسکینی فت هستید؟ اسکینی فت یعنی کسی که اضافه وزن نداره اما حجم عضلانی کم و توده بالای چربی دارد، در نتیجه با لباس لاغر بنظر رسیده اما بدون لباس زیاد لاغر بنظر نمی‌رسد. اغلب توده چربی بالا در ناحیه مرکز بدن(شکم و پهلو) دارند.

اگر هنوز تاثیر چندانی از تمرین و تغذیه نگرفته‌اید، پیشنهاد میکنم رژیم غذایی را در محدوده کالری محدود حفظ و یک برنامه تمرینی مبتدی با هدف افزایش قدرت بدنی را آغاز کنید. با انجام تمرینات با وزنه و تغذیه صحیح شما همزمان عضله سازی و چربی سوزی خواهید کرد. حتی اگر تاکنون تمرین با وزنه انجام نداده‌اید چنین موقعیتی برای شما وجود دارد.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

اگر مدتی میشه که تمرین می‌کنید، واقعا نباید چنین وضعیتی داشته و باید حداقل میزان عضله را داشته باشید. ممکنه فقط چاق باشید و در این شرایط باید هدف خود را بر چربی سوزی بگذارید. برخی افراد ممکنه در میانه راه باشند و دقیقا نمیدونن چیکار کنن که بهتره از مربیان ما مشاوره بگیرید. با این حال شما میتونید مقداری توده چربی بدنتون رو کاهش بدید و سپس هدف را بر روی عضله سازی بصورت آهسته بگذارید. راه دیگر: درصورتی که بدن خشک و متناسب هدف شما نیست می‌توانید با هدف حجم پیش رفته و پس از آن مجدد چربی سوزی کنید.

در نهایت، تمامی راه حل‌ها به شما بستگی دارد. بنابراین با یک مربی مشورت کرده و سپس تصمیم نهایی را خودتان بگیرید. ممکنه شرایط اون مربی و اهدافی که برای شما تعیین کرده متناسب با روحیات، اهداف و سبک زندگی شما نباشد و پس از یک دوره کوتاه بیخیال می‌شوید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 برنامه تمرینی فول بادی با وزن بدن در خانه برای افراد مبتدی

✅ مدت زمان: 20 دقیقه
✅ تجهیزات: نیاز ندارد
✅ مناسب برای: بانوان

این برنامه تمرینی مناسب بانوانی است که بتازگی ورزش را آغاز کرده یا سطح آمادگی جسمانی آنها کم است. در کلیپ نام حرکات و زمان استراحت مشخص شده و آن را بصورت کامل مشاهده کنید.

↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/tv/B_UC-66jAHj

🔰 آیا به انجام تمرینات هوازی ناشتا اعتقاد دارید؟ 🤔

تمرینات هوازی ناشتا موجب افزایش چربی سوزی نمی‌شود. مردم معتقدند که این افسانه واقعیت دارد و موجب استفاده بیشتر بدن از توده چربی بجای کربوهیدرات می‌شود. با این حال، در ادامه روز با استفاده بیشتر بدن از ذخایر کربوهیدرات موجود به عنوان انرژی تمامی تلاش شما را بی نتیجه می‌کند. .
همیشه به یاد داشته باشید برای چربی سوزی باید رژیم غذایی با کالری محدود داشته باشید.

اکنون تحقیقات کافی وجود دارد که نشان از سازگاری‌های فیزیولوژیکی در تمرین بصورت ناشتا/ روزه دارد که موجب بهبود تناسب اندام می‌شود. اما این مزیت بسیار اندک است. اکنون در برخی مواقع به ورزشکاران میزان کم تمرین توصیه و در زمان تغذیه مناسب و دریافت کربوهیدرات به انجام تمرینات سنگین پرداخته شود.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 برنامه تمرینی سیکس پک بدون نیاز به تجهیزات

✅ تجهیزات: نیاز ندارد
✅ مناسب برای: بانوان و آقایان

این برنامه 4 راند است و تمامی حرکات را بمدت 45 ثانیه انجام و 15 ثانیه استراحت می‌کنید.
این ویدئو دارای زیر نویس بوده و در طول برنامه کریس شما را راهنمایی خواهد کرد.

↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/tv/B_ZPil-juVW

🔰 با طرز فکر بیمار نمی‌توان بدن سالم داشت

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 عادات بدی که موجب تخلیه انرژی بدن می‌شود

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 برنامه تمرینی بالاتنه با کش تمرین برای بانوان

این برنامه تمرینی تنها یک عدد کش تمرین سایز بزرگ یا دو عدد را بهم متصل و با استفاده از آن بالا تنه را کامل تمرین خواهید داد.
تمامی حرکات را 4 الی 5 ست 8 الی 12 تکرار انجام دهید.
نام حرکات بترتیب
1. Hammer grip delt raises
2. Underhand grip single arm lateral raise - band around wrist engages the delt more and eliminates bicep help
3. Single arm face pulls
4. Kneeling, single arm OH lat pulldowns
5. Static squat overhand grip high rows
6. Neutral grip single arm row
7. Single arm lat pulls
8. Single arm pose bicep curls
9. Single arm pushdown
10. Single arm shoulder press

↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/p/B_jkF7_jC8N/

🔰 به معنای واقعی کلمه ساعت نمیگذره 😩

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 برنامه تمرین بازو با دمبل در منزل

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت دمبل
مناسب برای: آقایان
عضلات جلو بازو و پشت بازو را با این برنامه در خانه تمرین دهید تا تغییرات را احساس کنید.
نام حرکات و تعداد تکرار در ادامه نوشته شده است:
1. Twist & pulse curls 3x10
2. Sofa preacher curl 3x12
3. DB palm curls 3x15
4. Crossbody extensions 3x12
5. Close grip press 3x12
6. Over head pause extensions 3xFail
7. Sofa skull crushers 3x12

↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/p/B_opDCbjow7/

🔰 اگر شما یکی از این راه‌ها را دنبال می‌کنید، متفاوتید! پس بیخیال حرف‌های دور و برتون باشید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 بهانه‌هاتون رو داخل یه جعبه بریزید و از مهم‌ترین دارایی‌تون یعنی زمان بهترین استفاده رو بکنید 💪🏽

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 چه چیزی درون مولتی ویتامین است؟

اگر تغذیه سالم داشته و به میزان کافی در روز پروتئین، کربوهیدرات و چربی از منابع غذایی دریافت می‌کنید، مصرف مولتی ویتامین برای شما اختیاری است.
با این حال من روزی یک عدد مصرف میکنم تا از دریافت همه‌ی ویتامین‌ها اطمینان حاصل کنم.

اغلب مولتی ویتامین‌ها شامل ویتامین A, B1, B6, B12, C, D3, E, K و حتی دیگر ویتامین‌ها مثل بیوتن و مینرال‌ها مثل آهن و منیزیم هستند.

مولتی ویتامین به حفظ سلامت جسمی و ذهنی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، مهارت شناختی، بازسازی ATP کمک می‌کند.

در انتخاب مولتی ویتامین لیبل محصول را برای ویتامین‌های موجود و نسبت آنها مطالعه کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro

🔰 برنامه تمرینی در منزل با دمبل برای بانوان

این برنامه تمرینی کوتاه سرشانه، بازوها و کمر را بصورت مستقیم هدف قرار خواهد داد.
حرکات این برنامه با تعداد تکرار به شرح زیر است:
Single Arm Snatch 4x10
Single Arm Row 4x20
Curl + Press 4x10⁣⁣
Push Up + Renegade Row 4x20⁣⁣
Upright Rows 4x20⁣⁣
Curl + Lateral Raise 4x10

↙️ برای مشاهده در igtv بر روی لینک زیر کلیک کنید
https://www.instagram.com/p/B_zA3NVjecQ/

🔰 پنج سرگرمی مفید که باید در قرنطینه انجام داد

از اونجایی‌که مجددا آمار ابتلا تو ایران افزایش پیدا کرده و باید تو خونه بمونیم؛ فارغ از اتفاقات این روزا که همینجوری دارن رو سرمون میان نباید از رشد فردی دست بکشیم و از زمان بهترین استفاده رو ببریم تا در آینده به هدفامون برسیم.

پنج سرگرمی انتخاب کنید که:
1️⃣ منجر به تکامل طرز فکر ما بشه مثل خوندن کتاب.
2️⃣ منجر به حفظ خلاقیت بشه و خب خلاقیت حد و مرز نداره و هر کاری رو میشه به خلاقانه‌ترین روش انجام داد.
3️⃣ به دانش افزایی کمک کنه مثلا یادگیری زبان انگلیسی بصورت خودآموز یا کلاس‌های آنلاین که بشدت توصیه‌ش میکنم.
4️⃣ یک فعالیت برای حفظ تناسب اندام میخواد تمرینات هوازی یا وزن بدن یا با کاناپه باشه 😅
5️⃣ در نهایت کسب درآمد اگر فروشگاه فیزیکی دارید یک فروشگاه اینترنتی راه بندازید و محصولاتتون رو بفروشید یا اگر کاری رو بلدید بصورت دورکاری یا پروژه‌ای انجام بدید یا آموزش آنلاین بزارید و...
امیدوارم این روزها از شما یک آدم قوی و انگیزه بسازه!

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
https://www.instagram.com/fitnessproir

@FitnessPro