اگر روزي ١٠٠ كالري اضافي انرژي بسوزانيد بدون نياز به تغيير رژيم غذايي سالي حدود ٥ كيلو وزن كم خواهيد كرد.
هر كدام از اين فعاليتها ١٠٠ كالري ميسوزاند:
١- پياده روي ١.٦ كيلومتر طي ٢٠ دقيقه
٢- چيدن علف و باغچه به مدت ٢٠ دقيقه
٣- تميزكردن منزل به مدت ٣٠ دقيقه
٤- دويدن آهسته به مدت ١٠ دقيقه
@picfit

خوردن غذاهاي پروتئيني يكي از راههاي مناسب براي كنترل ميل به قند و شيريني به حساب مي آيد. اين مواد غذايي از جمله سينه مرغ، ماست كم چرب، آجيل خام ، انواع لوبيا و... همگي با سرعت كمتري هضم شده و براي مدت بيشتري احساس سير بودن ايجاد مي كنند.
پروتئين ها به اندازه قند و شكر باعث افزايش قند خون نمي شوند بنابراين انسولين كمتري در پي مصرف شان در بدن توليد مي شود.
@picfit

در اجراي حركت پرس پا زانو را بيشتر از ٩٠ درجه خم نكنيد و براي حفظ سلامت ستون فقرات مانع از جدا شدن كمر از تكيه گاه شويد.

الكل، انواع پيش غذاهاي نشاسته دار، شيريني ها و موارد مشابه همگي موجب افزايش اشتها
مي شوند.
براي كنترل اشتها و جلوگيري از پُرخوري هميشه سعي كنيد غذا را با پروتئين ها از جمله مرغ و گوشت كم چرب شروع كنيد و هدف بگذاريد كه در هر وعده غذايي حدود ٩٠ تا ١٢٠ گرم غذاي پروتئيني داشته باشيد.
@picfit

دوچرخه ثابت يكي از ابزاري تمريني خوب براي تقويت عضلات ران، پشت پا و ساق است.
چنانچه از بند پدال استفاده كنيد اجازه مي دهد پاها فيكس شود و بتوانيد علاوه بر پرس كردن پدال انرا بكشيد كه مقاومت بيشتري ايجاد كنيد.
اگر در استفاده از دوچرخه ميتدي هستيد بند پدال را فراموش كنيد.
@picfit

قشنگ ترین لحظه های ارنولد کلاسیک ۲۰۲۴
👇👇👇

https://youtu.be/JUCH_hqmIZQ?si=XqEgZp4mpYbxU-vb

از نظر دانشمندان صبحانه مهم ترين وعده غذايي روزانه است كه فوايد زيادي براي سلامتي دارد.
تحقيقات حاكي از ان است كه خوردن صبحانه به رعايت رژيمي بالانس ، كنترل وزن بهتر، افزايش تمركز و عملكرد در كلاس هاي درسي، داشتن قدرت بيشتر در فعاليت هاي فيزيكي و پائين ماندن سطح كلسترول كمك مي كند.
@picfit
@picfit

براي جلوگيري از بي رژيمي كردن انواع شكلات و اسنك هايي از ان قبيل را دور از ديدرس خود قرار دهيد!!! با اين تكنيك شايد كمتر بخوريد.
افرادي كه روي ميز كار خود شكلات مي گذارند حدود ٤٨ درصد بيشتر از كساني كه انرا با فاصله ٢ متر از ميز قرار مي دهند از انها تغذيه مي كنند.
پژوهشگران مي گويند زماني كه شكلات را داخل كشوي ميز بگذاريد احتمالا ٢٥ درصد كمتر مي خوريد. عمده مشكلات ظاهرا از جلوي چشم بودن خوراكي ها نشات ميگيرد.
https://t.me/picfit

پياده روي به خاطر در دسترس بودن و عدم نياز به تجهيزات يكي از پر استفاده ترين انواع تمرين هوازي به حساب مي آيد.
چنانچه قصد داريد بتازگي اين فعاليت را شروع كنيد با جلسات ١٠ دقيقه اي شروع كنيد و هر جلسه چند دقيقه اضافه كنيد تا به ٣٠ دقيقه برسيد. از ان به بعد مي توانيد براي افزايش شدت تمرين، سرعت و يا شيب را افزايش دهيد
@picfit

ویکتور مارتینز میگه
"بعدها متوجه شدم که درد عضله به تنهایی نمیتونه معیار درستی برای موثر بودن تمرینات باشه چون جلساتی از تمرین داشتم که هم مقدار وزنه قابل توجه بود ، هم فرم حرکات کامل هم انقباضها با مکث و تميز ، هم دم عضلانی بینظیر اما در روزهای بعدی هیچ دردی در عضلاتم نبود در حالی که ته دلم میدونستم که کیفیت تمرین عالی بود."

مارتینز در این صحبت خود به این نکته اشاره می‌کند که درد عضله همیشه نشان‌دهنده اثربخشی تمرینات نیست. او می‌گوید که جلساتی داشته که با وجود کیفیت بالا، هیچ دردی در عضلاتش احساس نکرده است.

نکات کلیدی:

درد عضله تنها معیار سنجش اثربخشی تمرینات نیست.
عواملی مانند کیفیت حرکات، انقباض عضلات، و دم عضلانی نیز در اثربخشی تمرینات نقش دارند.
حتی اگر بعد از تمرین درد عضله نداشتید، به معنای بی‌کیفیت بودن تمرین نیست.
@picfit

چطور با وزنه‌های سبک عضلاتتان را به چالش بکشید؟
تمرین با وزنه‌های سبک همیشه به معنای تمرینات آسان نیست! با استفاده از تکنیک TUT (زمان تحت فشار) می‌توانید عضلاتتان را به شدت به چالش بکشید.
چارلز گلس پدر، مربی بدنسازی، به شما می‌گوید چطور:
1. زمان بالا رفتن را افزایش دهید:
مثلاً در حرکت شنا سوئدی، به جای بالا رفتن سریع، 10 ثانیه طولش دهید.
2. در انقباض بالا مکث کنید:
در بالاترین نقطه حرکت، 1 ثانیه عضلاتتان را منقبض نگه دارید.
3. به آرامی پایین بیایید:
برای پایین آمدن هم 1 ثانیه زمان بگذارید.
با این روش:
عضلاتتان برای مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرند.
به عضله‌سازی و افزایش قدرتتان کمک می‌کنید.
کالری بیشتری می‌سوزانید.
تمرین با TUT برای افراد مبتدی، کسانی که از آسیب دیدگی رنج می‌برند و یا به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند، بسیار مناسب است.
نکته:
وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 10-12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
TUT را به تدریج افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
آماده‌اید که عضلاتتان را به آتش بکشید؟
@picfit

رایان تری:
من متوجه شدم که تمرین هوازی یکنواخت برای من و اهداف مسابقه ای که دارم بهترین روش است. این مدل هوازی بتدریج چربی های بدنم را کم می کند بدون اینکه باعث عضله سوزی شود.
نکات:
پیاده روی به این سبک را هفته ای ۴ الی ۵ نوبت تکرار کنید و به تدریج زمان هر جلسه را به ۴۵ الی ۶۰ دقیقه برسانید.
برای این مدل هوازی روی تردمیل با پیاده روی با شیبی متوسط به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید. سرعت باید در حدی باشد که ضربان قلب حدود ۶۵ الی ۷۰ درصد از حداکثر مجاز باشد.
@picfit

اگر به هر دليلي فرصت ورزش كردن را نداريد كافي است روزي ٣٠ دقيقه پياده روي كنيد. محققان چيني طي تحقيقاتي ١٢ هفته اي شاهد كاهش ٤ سانتي متري دور كمر با روزي نيم ساعت پياده روي بودند.
با اين تفاسير با همين مقدار فعاليت كم مي شود طي يك فصل يك سايز شلوار خود را كوچك كنيد.
@picfit