🌀 این روزها شیوع روزافزون ویروس #کرونا در جای جای جهان، در بسیاری از افراد باعث ایجاد ترس و نگرانی شده است. نگرانی یکی از خفقان آورترین انواع مهِ روانشناختی است. همهٔ ما تا حدی احساس نگرانی می کنیم، اما هرچه بیشتر به آن عادت کنیم، سرزندگی و نشاط مان را بیشتر از بین می برد. #نگرانی وقت ما را تلف می کند؛ انرژی ما را تحلیل می برد و از اقدامات مؤثر جلوگیری می کند.
🔎 پژوهش های متعددی صورت گرفته که نشان می دهد تلاش برای متوقف کردن نگرانی فقط آن را بدتر می کند. اگر افکار نگران کننده را پس بزنیم یا حواس مان را از آن ها پرت کنیم، اغلب آرامش کوتاه مدتی به دست می آوریم؛ اما در بلندمدت دوباره به جای اول بر می گردیم و افکار نگران کننده با فراوانی و شدتی بیشتر از گذشته برخواهند گشت. پس چگونه باید با این "مه نگرانی" روبرو شویم؟
🔺 گام 1️⃣: ابتدا #معنای "#نگرانی" را روشن کنید.
▫️ نگرانی به معنای اندیشیدن به اتفاقات‌‌ِ بدِ احتمالی نیست. همگی ما چنین افکاری داریم و همانند دیگر اشکال مه روان شناختی، فقط خود افکار مشکل ساز نیستند؛ بلکه مسأله #همجوشی با #افکار است. نگرانی به معنای همجوشی با آن افکار است؛ یعنی به جای رها کردن، محکم چسبیدن به آنها و مدام تکرار کردن شان است.
🔺 گام 2️⃣: #هزینه های #نگرانی را مشخص کنید.
▫️ هزینهٔ اصلی نگرانی، از دست دادن زندگی است. وقتی در نگرانی های مان گرفتار می شویم، به لحاظ روان شناختی در لحظه "حضور" نداریم؛ از تجربه های اینجا و اکنون جدا و در افکار مربوط به آینده گرفتار می شویم؛ فرصت انجام اقدامات مهم و معنادار را از دست می دهیم؛ از غذای که می خوریم و فعالیت هایی که انجام می دهیم لذت نمی بریم؛ به لحاظ بدنی در حرکتیم، اما حضور واقعی نداریم، در نتیجه فعالیت های مان لذت بخش و رضایتبخش نیستند. به یقین این مسئله در عملکرد ما در هر زمینه ای اختلال ایجاد می کند (ترس و اضطراب موجب اختلال در عملکرد نمی شوند، اما نگرانی چرا). دیگر هزینه های نگرانی: اتلاف وقت، اختلال در خواب و اهمال کاری در تصمیم گیری های مهم زندگی.
🔺 گام 3️⃣: خودتان را از قلاب بهانه هایی که برای نگرانی دارید رها کنید.
▫️ یکی از بهانه ها این است: "نگرانی به من کمک می کند"، "من همینم. همیشه نگرانم". اگر می خواهید مسائل را به شیوه ای مؤثر حل کنید یا برای آینده و یا بدترین اتفاق آماده شوید. بسیار واضح است که نگرانی کمکی به ما نخواهد کرد. نگرانی اقدامات را تضعيف می کند، انگیزه را کاهش می‌دهد، به تصمیم گیری های ضعیف منجر می شود و از طرف دیگر استرس و اضطراب را افزایش می دهد.
▫️ به جای نگرانی، با استفاده از پرسش هایی چون موارد زیر به سمت برنامه ریزی فعال یا حل مسئله سازنده حرکت کنید:
🔸 برای مواجههٔ مؤثر با این موقعیت چه کار می توانم بکنم که تفاوتی ایجاد کند؟ از چه منابعی می توانم کمک یا مشورت بگیرم؟
🔸 بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟ چطور می توانم با آن مقابله کنم؟ چه می توانم بکنم یا چه کمکی می توانم بگیرم؟
🔸 اگر می توانید کار مؤثری انجام دهید، پس اقدام کنید؛ اگر نمی توانید، فضایی را برای ناراحتی خود در نظر بگیرید. خودتان را از نگرانی ها جدا کنید و در کاری معنادار، در این جا و اکنون، غرق شوید.
🔺 گام 4️⃣: #نگرانی را از #مراقبت تفکیک کنید.
▫️ به نظر می‌رسد بسیاری از افراد فکر می کنند نگرانی دربارهٔ مشکلات همان مراقب مشکلات بودن است؛ اما بین این دو تفاوتی بزرگ وجود دارد: اولی بی فایده و دومی ارزشمند است.
🔸 #نگرانی در مورد کرونا: توجه بی ثمر به داستان های ترسناک در مورد اتفاقات بد جسمی که ممکن است رخ دهد. اختلال در فعالیت های روزمره و معنادار.
🔸 #مراقبت از سلامت در برابر کرونا: رعایت تمام نکات بهداشتی لازم و متعهد ماندن به قرنطینهٔ خانگی.
🔺 گام 5️⃣: خودتان را از #نگرانی جدا کنید.
▫️ ذهن ما شبیه بزرگ ترین قصه گوی جهان عمل می کند و فقط به دنبال #توجه ماست. وقتی برایمان قصه های ترسناک می گوید، می داند که به آن توجه می کنیم. بنابراین به کارش ادامه می دهد. ولی ما می توانیم به نگرانی ها اجازه دهیم بیایند و بروند، بدون آن که باورشان کنیم. راهکار سادهٔ آن توجه کردن و نام گذاری است: به محض اینکه از افکار نگران کننده آگاه می شویم، به آرامی به خودمان بگوییم: «دوباره نگرانی آمد!» یا خیلی ساده بگوییم: «نگرانی» همچنین تمرین منظم "مشاهدهٔ افکار" یا "تنفس ذهن آگاهانه" هم مفیدند.
🔎 پژوهش های متعددی صورت گرفته که نشان می دهد تلاش برای متوقف کردن نگرانی فقط آن را بدتر می کند. اگر افکار نگران کننده را پس بزنیم یا حواس مان را از آن ها پرت کنیم، اغلب آرامش کوتاه مدتی به دست می آوریم؛ اما در بلندمدت دوباره به جای اول بر می گردیم و افکار نگران کننده با فراوانی و شدتی بیشتر از گذشته برخواهند گشت. پس چگونه باید با این "مه نگرانی" روبرو شویم؟
🔺 گام 1️⃣: ابتدا #معنای "#نگرانی" را روشن کنید.
▫️ نگرانی به معنای اندیشیدن به اتفاقات‌‌ِ بدِ احتمالی نیست. همگی ما چنین افکاری داریم و همانند دیگر اشکال مه روان شناختی، فقط خود افکار مشکل ساز نیستند؛ بلکه مسأله #همجوشی با #افکار است. نگرانی به معنای همجوشی با آن افکار است؛ یعنی به جای رها کردن، محکم چسبیدن به آنها و مدام تکرار کردن شان است.
🔺 گام 2️⃣: #هزینه های #نگرانی را مشخص کنید.
▫️ هزینهٔ اصلی نگرانی، از دست دادن زندگی است. وقتی در نگرانی های مان گرفتار می شویم، به لحاظ روان شناختی در لحظه "حضور" نداریم؛ از تجربه های اینجا و اکنون جدا و در افکار مربوط به آینده گرفتار می شویم؛ فرصت انجام اقدامات مهم و معنادار را از دست می دهیم؛ از غذای که می خوریم و فعالیت هایی که انجام می دهیم لذت نمی بریم؛ به لحاظ بدنی در حرکتیم، اما حضور واقعی نداریم، در نتیجه فعالیت های مان لذت بخش و رضایتبخش نیستند. به یقین این مسئله در عملکرد ما در هر زمینه ای اختلال ایجاد می کند (ترس و اضطراب موجب اختلال در عملکرد نمی شوند، اما نگرانی چرا). دیگر هزینه های نگرانی: اتلاف وقت، اختلال در خواب و اهمال کاری در تصمیم گیری های مهم زندگی.
🔺 گام 3️⃣: خودتان را از قلاب بهانه هایی که برای نگرانی دارید رها کنید.
▫️ یکی از بهانه ها این است: "نگرانی به من کمک می کند"، "من همینم. همیشه نگرانم". اگر می خواهید مسائل را به شیوه ای مؤثر حل کنید یا برای آینده و یا بدترین اتفاق آماده شوید. بسیار واضح است که نگرانی کمکی به ما نخواهد کرد. نگرانی اقدامات را تضعيف می کند، انگیزه را کاهش می‌دهد، به تصمیم گیری های ضعیف منجر می شود و از طرف دیگر استرس و اضطراب را افزایش می دهد.
▫️ به جای نگرانی، با استفاده از پرسش هایی چون موارد زیر به سمت برنامه ریزی فعال یا حل مسئله سازنده حرکت کنید:
🔸 برای مواجههٔ مؤثر با این موقعیت چه کار می توانم بکنم که تفاوتی ایجاد کند؟ از چه منابعی می توانم کمک یا مشورت بگیرم؟
🔸 بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟ چطور می توانم با آن مقابله کنم؟ چه می توانم بکنم یا چه کمکی می توانم بگیرم؟
🔸 اگر می توانید کار مؤثری انجام دهید، پس اقدام کنید؛ اگر نمی توانید، فضایی را برای ناراحتی خود در نظر بگیرید. خودتان را از نگرانی ها جدا کنید و در کاری معنادار، در این جا و اکنون، غرق شوید.
🔺 گام 4️⃣: #نگرانی را از #مراقبت تفکیک کنید.
▫️ به نظر می‌رسد بسیاری از افراد فکر می کنند نگرانی دربارهٔ مشکلات همان مراقب مشکلات بودن است؛ اما بین این دو تفاوتی بزرگ وجود دارد: اولی بی فایده و دومی ارزشمند است.
🔸 #نگرانی در مورد کرونا: توجه بی ثمر به داستان های ترسناک در مورد اتفاقات بد جسمی که ممکن است رخ دهد. اختلال در فعالیت های روزمره و معنادار.
🔸 #مراقبت از سلامت در برابر کرونا: رعایت تمام نکات بهداشتی لازم و متعهد ماندن به قرنطینهٔ خانگی.
🔺 گام 5️⃣: خودتان را از #نگرانی جدا کنید.
▫️ ذهن ما شبیه بزرگ ترین قصه گوی جهان عمل می کند و فقط به دنبال #توجه ماست. وقتی برایمان قصه های ترسناک می گوید، می داند که به آن توجه می کنیم. بنابراین به کارش ادامه می دهد. ولی ما می توانیم به نگرانی ها اجازه دهیم بیایند و بروند، بدون آن که باورشان کنیم. راهکار سادهٔ آن توجه کردن و نام گذاری است: به محض اینکه از افکار نگران کننده آگاه می شویم، به آرامی به خودمان بگوییم: «دوباره نگرانی آمد!» یا خیلی ساده بگوییم: «نگرانی» همچنین تمرین منظم "مشاهدهٔ افکار" یا "تنفس ذهن آگاهانه" هم مفیدند.
🔰خوشبینی یا بدبینی به #کرونا؟!
انجمن علمی علوم شناختی دانشگاه علامه طباطبائی
⏳زمان مطالعه: دو دقیقه
🔸درک خطرکرونا می تواند تابعی از خوش بینی (برآورد کم خطر) یا بدبینی (برآورد بالای خطر) ما باشد. به عنوان مثال، افراد خوش بین به وضع موجود که تصور می کنند درک درستی از تهدیدهای احتمالی دارند، احتمالاً شدت تهدید بیماری را به حداقل می رسانند و کمتر به دنبال اقدامات پیشگیرانه خواهند بود و در مقابل افراد بدبین جانب احتیاط را بیش از حد به جا آورده و باعث آزار خود و اطرافیان خواهند شد و در صورت داشتن مشکلات زمینه ای مثل وسواس ممکن است باعث عود آن گردند.
🔺خوش بینی و بدبینی افراطی در مواجه با بیماری کرونا می تواند عواقبی را برای سلامتی ما در بر داشته باشد.
🔺خوش بینی یا بدبینی در درک صحیح خطر بیماری کرونا تحت تاثیر عواملی همچون ویژگی های شخصیتی، تجربیات قبلی فرد، سوابق خانوادگی در ابتلا به بیماری، تبلیغات رسانه ای و صحت و سقم منابعی که فرد اطلاعات را از آنها بدست می آورد قرار دارد. همچنین درک خطر یک بیماری به طور قابل توجهی تحت تأثیر میزان شناخت افراد از ماهیت بیماری است. به طوری که، هرچه سرعت شیوع یک بیماری سریع، ناگهانی، غیر قابل کنترل و ترسناک باشد درک خطر بیشتر بدبینانه تر خواهد بود.
🔸از آنجایی که هنوز ماهیت این بیماری به طور کامل آشکار نشده است اتخاذ جانب احتیاط در خصوص مواجه با آن و بدست آوردن اطلاعات موثق از منابع معتبر ضروری به نظر می رسد.
🔸اصل احتیاط این ایده را مطرح می کند كه ما موظف هستیم اطمینان حاصل كنیم كه تصمیمات ما در مواجه با بیماری کرونا مانند رعایت بهداشت، رفتن به محل کار و سر کلاس و مسافرت آسیب معنی داری برای خود و دیگران به بار نخواهیم آورد یا حداقل سود آن بیشتر از مخاطراتش خواهد بود.
انجمن علمی علوم شناختی دانشگاه علامه طباطبائی
⏳زمان مطالعه: دو دقیقه
🔸درک خطرکرونا می تواند تابعی از خوش بینی (برآورد کم خطر) یا بدبینی (برآورد بالای خطر) ما باشد. به عنوان مثال، افراد خوش بین به وضع موجود که تصور می کنند درک درستی از تهدیدهای احتمالی دارند، احتمالاً شدت تهدید بیماری را به حداقل می رسانند و کمتر به دنبال اقدامات پیشگیرانه خواهند بود و در مقابل افراد بدبین جانب احتیاط را بیش از حد به جا آورده و باعث آزار خود و اطرافیان خواهند شد و در صورت داشتن مشکلات زمینه ای مثل وسواس ممکن است باعث عود آن گردند.
🔺خوش بینی و بدبینی افراطی در مواجه با بیماری کرونا می تواند عواقبی را برای سلامتی ما در بر داشته باشد.
🔺خوش بینی یا بدبینی در درک صحیح خطر بیماری کرونا تحت تاثیر عواملی همچون ویژگی های شخصیتی، تجربیات قبلی فرد، سوابق خانوادگی در ابتلا به بیماری، تبلیغات رسانه ای و صحت و سقم منابعی که فرد اطلاعات را از آنها بدست می آورد قرار دارد. همچنین درک خطر یک بیماری به طور قابل توجهی تحت تأثیر میزان شناخت افراد از ماهیت بیماری است. به طوری که، هرچه سرعت شیوع یک بیماری سریع، ناگهانی، غیر قابل کنترل و ترسناک باشد درک خطر بیشتر بدبینانه تر خواهد بود.
🔸از آنجایی که هنوز ماهیت این بیماری به طور کامل آشکار نشده است اتخاذ جانب احتیاط در خصوص مواجه با آن و بدست آوردن اطلاعات موثق از منابع معتبر ضروری به نظر می رسد.
🔸اصل احتیاط این ایده را مطرح می کند كه ما موظف هستیم اطمینان حاصل كنیم كه تصمیمات ما در مواجه با بیماری کرونا مانند رعایت بهداشت، رفتن به محل کار و سر کلاس و مسافرت آسیب معنی داری برای خود و دیگران به بار نخواهیم آورد یا حداقل سود آن بیشتر از مخاطراتش خواهد بود.
🔰طولانی شدن دوران قرنطینه و هیجانات منفی در پدیده #کرونا
🔺با طولانی شدن زمان قرنطینه ممکن است هیجان ها و احساساتی مثل ناامیدی، خستگی، خشم و یا افسردگی به تدریج جای اضطراب روزهای اولیه را بگیرد.
🔸مطالعات نشان می دهد آگاه بودن از این پیامدهای احتمالی و داشتن برنامه های منظم نقش موثری در کاهش این اثرات منفی دارد.
۱- ورزش و برقراری ارتباط تلفنی و مجازی میتواند در کاهش این هیجانات کمک زیادی به ما بکند.
۲- سوگیری شناختی : پیش بینی خوش بینانه
نگاهی به تابلوی برنامه زمانی اجرای پروژه ها در سطح شهر نشان می دهد که همه پروژه ها از برنامه زمانی ای که در ابتدا پیش بینی شده بود عقب هستند. هنگام شروع یک فعالیت همه گرایش دارند که احتمال رویداد های مثبت را بیشتر از رویدادهای منفی ارزیابی کنند. برای همین در پیش بینی برنامه احتمال وقوع رویدادهای منفی را بسیار کم در نظر می گیرند.
در مورد تخمین مدت زمان پایان شیوع کرونا هم ممکن است ما گرایش داشته باشیم زمان پایان آن را بسیار نزدیک در نظر بگیریم و همین امر باعث می شود دچار احساس ناکامی شویم. برای همین مهم است ارزیابی واقع بینانه ای از طول این دوره داشته باشیم و خود را برای آن آماده کنیم.
🔺با طولانی شدن زمان قرنطینه ممکن است هیجان ها و احساساتی مثل ناامیدی، خستگی، خشم و یا افسردگی به تدریج جای اضطراب روزهای اولیه را بگیرد.
🔸مطالعات نشان می دهد آگاه بودن از این پیامدهای احتمالی و داشتن برنامه های منظم نقش موثری در کاهش این اثرات منفی دارد.
۱- ورزش و برقراری ارتباط تلفنی و مجازی میتواند در کاهش این هیجانات کمک زیادی به ما بکند.
۲- سوگیری شناختی : پیش بینی خوش بینانه
نگاهی به تابلوی برنامه زمانی اجرای پروژه ها در سطح شهر نشان می دهد که همه پروژه ها از برنامه زمانی ای که در ابتدا پیش بینی شده بود عقب هستند. هنگام شروع یک فعالیت همه گرایش دارند که احتمال رویداد های مثبت را بیشتر از رویدادهای منفی ارزیابی کنند. برای همین در پیش بینی برنامه احتمال وقوع رویدادهای منفی را بسیار کم در نظر می گیرند.
در مورد تخمین مدت زمان پایان شیوع کرونا هم ممکن است ما گرایش داشته باشیم زمان پایان آن را بسیار نزدیک در نظر بگیریم و همین امر باعث می شود دچار احساس ناکامی شویم. برای همین مهم است ارزیابی واقع بینانه ای از طول این دوره داشته باشیم و خود را برای آن آماده کنیم.